در شرایط کنونی، با شیوع ویروس کرونا، بسیاری از کسب و کار ها تعطیل شده‌اند و قرنطینه و خانه‌نشینی برای عده زیادی ضروری شده است. باشگاه ورزشی یکی از مکان‌هایی است که در این شرایط امکان دسترسی به آن وجود ندارد؛ بنابراین عملا امکان ورزش کردن بیرون از خانه وجود نخواهد داشت. این در حالی است که عده زیادی از مردم به تجهیزات و ابزارهای لازم برای ورزش‌کردن دسترسی ندارند؛ اما جای نگرانی نیست. در ادامه مطلبی که پیش رو دارید، تمرین‌ها و حرکت‌هایی را گردآوری کرده‌ایم که برای ورزش در خانه بسیار مناسب هستند و برای انجامشان به تجهیزات بخصوصی نیاز نیست. همراه ما باشید.
فهرست مطالب
- برنامه ورزشی مناسب چیست؟
- معرفی و نحوه‌ی انجام تمرینات ورزشی در خانه
- ورزش چه آثار مثبتی بر جسم و روح زنان برجای می گذارد؟
- معرفی ده فایده ی شگفت آور ورزش در زنان
- سخن پایانی و سوالات متداول
برنامه ورزشی مناسب چیست؟
در افرادی که تا به حال ورزش نکرده یا مدت طولانی بی تحرک بوده اند، قبل از برنامه جدی ورزشی، مشاوره پزشکی لازم است و برنامه ورزشی باید از سطح سبک شروع شود. البته برای مسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله درمان افتادگی پلک با ورزش را بخوانید. در یک برنامه ورزشی مناسب، ابتدا گرم کردن جهت جلوگیری از آسیب به عضلات به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به صورت ایروبیک سبک انجام شده و سپس ورزش سنگین تر و در نهایت با انجام حرکات ملایم جهت جلوگیری از گرفتگی عضلات و مفاصل، پایان می یابد.
معرفی و نحوه‌ی انجام تمرینات ورزشی در خانه
هدف از انجام تمرینات ارائه شده، هم می‌تواند کاهش وزن باشد و هم افزایش حجم و توده‌ی عضلانی. تفاوت در نتیجه‌ی حاصل از انجام تمرینات بستگی به چند عامل دارد.بر اساس این اصل کلی و توضیحات تکمیلی که در ادامه می‌آید میتوانید میتوانید برنامه‌ی تمرینی خود را تنظیم کنید.
تمرین کل بدن برای خانم‌ها
برای انجام یک تمرین تمام تنه‌ی سریع برای خانم‌ها ۵ مورد از حرکات تمرینی که در زیر ارائه شده را انتخاب کنید و از هر کدام ۳ سِت انجام دهید. برای کالری‌سوزی بیشتر، فاصله‌ی استراحت بین تمرین‌ها را به حداقل رسانده و حرکات با سرعت بالا انجام دهید.
در هر جلسه تمرینی یک ناحیه‌ی خاص از بدن را تمرین بدهید.
اگر قصد دارید که فقط یک یا دو ناحیه خاص از بدن‌تان را تقویت کنید و حجم آن نواحی را زیاد کنید، از بین تمرینات موجود بهترین تمریناتی را که روی آن نواحی تمرکز دارند انتخاب کنید و آنها را در برنامه‌ی تمرینی خود بگنجانید. در ادامه بهترین تمرینات ممکن برای نواحی و عضلات مختلف بدن آمده است.
۱. تمرین ورزشی پل از بغل (ساید پلانک)
حرکت پل از بغل یا ساید پلانک یکی از بهترین تمرینات برای عضلات شکم است. با توجه به اینکه این حرکت عضلات داخلی بدن شما را وادار به حرکت و تمرین می‌کنند (از جمله عضلات داخلی شکم و کمر)، به ثبات بیشتر ستون فقرات و افزایش کلی قدرت بدنی کمک زیادی می‌کنند.
- به پهلوی چپ خود دراز بکشید و زانوها را صاف کنید.
- بالاتنه‌ی خود را به سمت بالا و بر روی آرنج و بازو خود قرار دهید.
- باسن خود را بالا بیاورید تا زمانی که بدن از مچ پا تا شانه‌ها به صورت مستقیم درآید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- سپس جهت بدن خود را عوض کرده و روی پهلوی راست دراز بکشید و این حرکت را تکرار کنید.
برای هر طرف بدن دو حرکت ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید. سپس به تدریج و بعد از اینکه پیشرفت کردید این مدت زمان را بین ۴۵ تا ۶۰ ثانیه افزایش دهید.
۲. تمرین ورزشی پِلانک با بازو
افزودن بازو به یک تمرین پایه و عالی مانند پلانک، باعث می‌شود که تمرین دادن عضلات شکمی بیشتر به یک چالش پایداری عضلانی تبدیل شود که به نوبه‌ی خود به تناسب اندام و قدرت بدن کمک شایانی می‌کند.
- از حالت فشار به بالا شروع کنید، سپس آرنج را خم کرده و وزن خود را به جای دست روی بازوها قرار دهید. (بدن شما باید از شانه‌ها تا مچ پا یک خط مستقیم ایجاد کند.)
- در حالی که بازوی راست خود را مستقیم به حالت کشیده در می‌آورید، وزن بدن خود را مهار کنید و باسن خود را ثابت نگه دارید. وقتی دست‌ها را بالا می‌برید، تیغه‌های شانه را به سمت پایین و عقب بکشید.
- این موقعیت را برای ۵ تا۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس جای بازوها عوض کنید.
برای هر طرف بدن این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.
۳. تمرین ورزشی شنا
انجام حرکت شنا به شکل صحیح و کامل علاوه بر اینکه باعث سوختن مقدار زیادی کالری می‌شود، عضلات تمام بدن شما را به چالش می‌کشد (به ویژه عضلات سینه و بازوها). البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله سلامت روان سالمندان را بخوانید. این یکی از بهترین حرکاتی است که می‌تواند در برنامه تمرینی بانوان گنجانده شود، به این خاطر که این حرکت تمام بدن شما را با الگویی عملکردی تمرین می‌دهد و به بهبود عملکرد شما در سایر تمرینات ورزشی و همچنین در زندگی روزمره کمک می‌کند.
- به سمت شکم روی زمین دراز بکشید و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید به صورتی که کمی از عرض شانه‌ها بازتر باشد و در راستای شانه‌ها باشند، پاها را اما به هم بچسبانید.
این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
۴. تمرین ورزشی اسکات ایستاده
حرکت اسکات ایستاده پایین تنه شما را به طور کامل درگیر کرده و باعث تقویت آن نواحی می‌شود. این تمرین یکی از بهترین تمرینات موجود برای بانوان است به این دلیل که باعث درگیر شدن و تقویت تمام عضلات بزرگ پایین تنه می‌شود و علاوه بر اینکه باعث افزایش حجم عضلات این نواحی می‌شود، مقدار زیادی هم کالری می‌سوزاند و به کاهش توده چربی بدن کمک می‌کند.
- بایستید طوری که پاهایتان از عرض شانه‌هایتان بازتر باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
- با خم شدن زانوها، بدن را به سمت پایین پایین بیاورید تا جایی که ران‌ها با زمین موازی شوند. بازوها را بالای سر و شانه‌ها را از عقب به پایین ببرید.
- کمی مکث کنید، سپس خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
۵. تمرین ورزشی فاصله‌دار با شدت زیاد
تمرین فاصله‌دار با شدت زیاد نیز یکی از بهترین تمرینات برای بانوان است زیرا در مقایسه با ورزش‌های استقامتی طولانی مدت، در مدت زمان کمتری باعث سوختن کالری بیشتری می‌شود. سعی کنید هفته‌ای دو بار در روزهای متناوب آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. از تجهیزات تمرین هوازی هر کدام را که دوست دارید انتخاب کنید (دستگاه اِلپتیکال، طناب، تردمیل، دوچرخه و غیره) یا به جای استفاده از وسایل میتوانید حرکات مبتنی بر وزن بدن را انتخاب کنید:
- برای سِت اول ۳ دقیقه با ۵۰ درصد توان خود تمرین کنید.
- برای سِت دوم ۲۰ ثانیه با ۷۵ درصد توان خود تمرین کنید.
- برای سِت سوم ۱۰ ثانیه با تمام توان خود تمرین کنید.
این چرخه تمرینی را برای ۱۰ بار تکرار کنید.
۶. تمرین ورزشی پشت‌بازو کیک بَک
حرکت کیک بَک (و همچنین حرکت پشت‌بازو جفت دست از پشت گردن) نقش مهمی در تقویت و تفکیک عضلات نواحی پشت بازو و پشت دارند، عضلاتی که بانوان معمولا آنها را نادیده می‌گیرند. این حرکت علاوه بر متعادل نگه داشتن حجم عضلات جلوی بازو و پشت بازو، باعث قوی‌تر شدن بازو‌هایتان شده و ظاهری زیبا به آنها می‌دهد.
- پای راست خود را مقداری خم کرده و در جلوی بدن‌تان قرار دهید. پای چپ خود را بکشید و در منتها علیه عقب بدن خود قرار دهید. دمبل‌های ۱ تا ۵/۱ کیلویی را در دستان‌تان بگیرید و پاشنه‌ی پای پشتی را روی زمین قرار دهید.
- در حالی که روی زانوی جلویی خم می‌شوید، بازوی خود را مستقیم از کنار خود بالا آورید به طوری که بالای وزنه به طرف سقف باشد.
- وزن را به آرامی بلند کرده و پایین بیاورید سپس با طرف دیگر بدن حرکت تکرار کنید.
برای هر طرف بدن حرکت را ۳۰ مرتبه تکرار کنید.
۷. تمرین ورزشی پله یا استپ آپ
حرکت پله یکی از بهترین تمرینات موجود برای تقویت و فرم دهی به عضلات باسن و عضلات پشت ران (همسترینگ) است که علاوه بر اینکه پاهای شما را قوی‌تر می‌کند، باعث خوش فرم شدن باسن شما نیز می‌شود. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله حفظ سلامتی جسمی و روحی را بخوانید.
- جلوی پله یا نیمکت بایستید و پای چپ خود را روی پله قرار دهید.
- بدن خود را به سمت عقب پایین بیاورید تا زمانی که پای راست شما با زمین تماس پیدا کند و دوباره حرکت را تکرار کنید.
- وزن خود را در دو طرف بدن به صورت متعادل نگه دارید، خیلی به جلو یا عقب خم نشوید.
برای هر طرف بدن ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
۸. حرکت پُل
حرکت یکی از بهترین حرکات برای داشتن یک باسن خوش فرم و تراشیده است؛ به علاوه‌ی اینکه این حرکت به سلامت و تقویت عضلات پشت شما نیز کمک می‌کند. به همین دلایل این حرکت یکی از متناسب‌ترین حرکات برای ادغام با حرکات پا در یک جلسه‌ی تمرینی است.
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.
- باسن را بالا بیاورید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها به صورت مستقیم درآید.
- در حالت بالا مکث کنید، سپس بدن را به حالت اول پایین بیاورید.
این حرکت را برای ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
۹. تمرین ورزشی دِدلیفت تک پا
حرکت دِدلیفت یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات قسمت پشت بدن شماست؛ شامل عضلات باسن، عضلات پشت ران و کمر. علاوه بر این، از آنجایی که حرکت دِدلیفت باعث حرکت و تمرین دادن یک‌باره‌ی تعداد زیادی از عضلات می‌شود، باعث صرفه جویی زیادی در زمان‌تان می‌شود نسبت به اینکه بخواهید آن عضلات را یک به یک تمرین دهید.
- یک جفت دمبل را بردارید و روی پای چپ خود بایستید.
- از ناحیه لگن به جلو خم شوید و تا جایی که میتوانید بدن خود را به آرامی پایین بیاورید.
- مکث کنید، سپس بدن را به حالت اولیه برگردانید.
برای هر سمت بدن، ۱۰ تکرار انجام بدهید.
۱۰. ایستادن روی شانه
حالت‌های جسمی مبتنی بر وارونگی برای آرامش، بهبود جریان خون و افزایش خلاقیت، عالی هستند. این یکی از بهترین تمریناتی است که بانوان می‌توانند به برنامه‌ی تمرینی خود اضافه کنند.
- به پشت دراز بکشید و پاها و باسن خود را از زمین بلند کنید، پاها را از بالای سر بالا بیاورید تا تقریبا با سرتان مماس شوند.
- هنگام ایستادن روی شانه، گردن خود را راحت نگه دارید و به آن فشاری وارد نکنید.
- یک دقیقه در این حالت بمانید (یا تا زمانی که میتوانید تعادل خود را در این حالت حفظ کنید).
این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات و افزایش استقامت جسمانی به تناسب اندام بهتر شما نیز کمک می‌کند.
ورزش چه آثار مثبتی بر جسم و روح زنان برجای می گذارد؟
از نظر فواید کلی، ورزش مرگ و میر را کاهش داده و در کنار رژیم غذایی مناسب مهمترین جز در کنترل وزن است. ضمن این که شانس دیابت تیپ ۲ را کاهش داده و کنترل قند در افراد دیابتی را بهبود می بخشد.
- ورزش های هوازی در کاهش فشار خون موثر بوده و با بهبود گردش خون در بدن باعث افزایش تحمل فعالیت بدنی در بیماران قلبی می شود. ورزش با کنترل چربی خون، شانس ابتلا به سنگ کیسه صفرا را کاهش می دهد. همچنین پیشرفت سرطان های مختلف، از جمله سرطان روده بزرگ را محدود می کند.
- از نظر روانی هم ورزش باعث کاهش استرس، اضطراب و افسردگی شده و همچنین روند زوال عقل را به تاخیر می اندازد. در کنار فواید گفته شده، در خانم ها در دوره های مختلف زندگی ورزش تاثیر بسزایی دارد. به گونه ای که در دوران جوانی و سنین باروری، ورزش و فعالیت های هوازی در بهبود علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک و کاهش اختلالات چرخه قاعدگی موثر است. همچنین در بهبود پاسخ به درمان نازایی و بهبود کیفیت تخمک آزاد شده به دنبال تحریک تخمک گذاری موثر است.
- همچنین ورزش بسیاری از علائم سندرم قاعدگی از جمله تهوع، نفخ، تورم، دردهای شکمی، افسردگی، نوسانات خلقی و تحریک پذیری را کاهش می دهد. پیاده روی، تمرینات ایروبیک سبک در دوران قاعدگی مناسب هستند ولی ورزش های قدرتی سنگین خونریزی قاعدگی را تشدید می کند. تمرینات کششی مثل یوگا و پیلاتس در کاهش دردهای شکمی و دردهای کمر و لگن موثرند. البته بهتر است تمرینات به صورت ایستاده انجام شود.
معرفی ده فایده ی شگفت آور ورزش در زنان
کاهش خطر ابتلا به زوال عقل
مطالعات نشان می دهد فعالیت بدنی موجب تقویت عمل کرد ذهن و انرژی و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در انسان می شود. فعالیت بدنی عمل کرد شناختی افراد را در سال مندی بهبود می بخشد و به گونه ای چشم گیر در کاهش خطر توسعه ی اختلالات شناختی ـ ادراکی مؤثر است.
بهبود سلامت جنسی
بخش سلامت عمومی مدرسه ی هاروارد، به این نتیجه رسیده است که بیست دقیقه تحرک جسمانی منظم در روز، واکنش های جنسی زنان را بهبود می بخشد (ورزش در زنان با ایجاد سلامت عمومی، سرزندگی و نشاط، بهبود وضعیت ظاهری و اعتمادبه نفس، موجب افزایش ظرفیت جنسی آنان نیز می گردد).
دکتر «دیوید کیتس»، مدیر مرکز تحقیقات پیش گیری دانشگاه یل می گوید: «فقط کافی است مطمئن شوید که همسرتان ورزش منظم دارد تا نه تنها فرصت بیش تری بیابید که با هم وقت بگذرانید، بلکه با آزادشدن آدرنالین و سایر هورمون های مؤثر در ایجاد احساس خوب در همسرتان در اثر ورزش، زندگی مشترک گرم و بانشاطی داشته باشید.»
کاهش ابتلا به پوکی استخوان
ورزش به ویژه تمرین با وزنه، در سلامت استخوان ها مؤثر است و براساس تحقیقات دانشگاه آریزونا، ورزش از مهم ترین راه های پیش گیری از پوکی استخوان است که شما را در حفظ توده ی استخوانی کمک می کند. ورزش های استقامتی مانند استپ زدن در ایروبیک، بالارفتن از پله، راه رفتن تند، حرکات موزون و ورزش هایی که با راکت انجام می شوند، مانند تنیس، بهترین هستند. تحقیقات دیگری نشان داده است که ورزش بانوان موجب کاهش خطر شکستگی های لگن در آن ها می شود.
پیش گیری از کاهش حجم عضلات
براساس تحقیقی در مجله ی آمریکایی تغذیه ی پزشکی، همان طور که به تدریج پیر می شویم، نه تنها بدن ما بافت ماهیچه ای کم تری می سازد، بلکه ماهیچه های بدن سریع تر تحلیل می روند؛ در حالی که تمرینات ورزشی منظم تکمیل کننده ی سلامت سال مندی است و نه تنها به حفظ توده ی ماهیچه ای کمک می کند، بلکه باعث افزایش آن هم می شود.
بهبود وضعیت گوارش
تحقیقات مربوط به گوارش در استرالیا نشان می دهد که ورزش با تقویت ماهیچه های شکم و به حداقل رساندن کندی ماهیچه های روده، به هضم درست غذا و حرکت آن در مسیر گوارش کمک می کند. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله فواید ورزش برسیستم قلب وعروق را بخوانید. هیچ چیز مانند ورزش منظم نمی تواند از یبوست پیش گیری کند و حتی یک پیاده روی کوتاه و متناوب در طی روز نیز مؤثر است.
کاهش استرس، افسردگی و اضطراب
فعالیت منظم موجب تقویت روحیه ی افراد می شود؛ اما در واقع اتفاقی بیش از این می افتد. براساس تحقیقات کلینیک مایو، به محض این که شما انگیزه ی ورزش پیدا می کنید، تغییرات زیادی در شما ایجاد می شود. تمرین های ورزشی کمک می کند تا ریلکس شوید، احساس بهتری پیدا کنید و اضطراب و افسردگی در شما ایجاد نشود. چگونه؟ وقتی که ورزش می کنید ناقل های عصبی و اندورفین (neurotransmitters and endorphins ) که افسردگی را از بین می برند، آزاد می شوند. هم چنین درجه ی حرارت بدن تان بالا می رود که نشانه ای از آرامش اعصاب در شماست.
بالابردن عمل کرد ذهنی و فرآوری
دکتر کیتس بر این باور است که ورزش زنان موجب بهبود کیفیت زندگی در آن ها می شود. ورزش نه تنها باعث افزایش اعتمادبه نفس زنان در محیط کار می شود، بلکه به آنان کمک می کند تا نقش رهبری به دست آورند و به بهترین شکل، آن را انجام دهند. هم چنین ورزش موجب افزایش قدرت فرآوری و تمرکز بهتر در زنان می شود.
کاهش خطر ابتلا به سرطان ها
تحقیقات متعدد نشان می دهد که خطر ابتلا به سرطان های ریه، کولون و سینه در افرادی که فعالیت بدنی منظم دارند، به صورت چشم گیر کاهش می یابد. همان طور که تحقیقات پزشکی در سال 2007 هم نشان داده است، ورزش گام مهمی است در پیش گیری از سرطان سینه که به دلیل سطح بالای استروژن(estrogen ) جمع شده در چربی ایجاد می شود. عموماً زنانی که ورزش های سنگین انجام می دهند، سن اولین عادت ماهیانه شان بالاتر و نامنظم است و فاز تولید استروژن کوتاه شده دارند. مرکز تحقیقات سرطان آمریکا نشان داده است زنانی که پس از دوران یائسگی از نظر فیزیکی فعال هستند، سطح پایین تری از استروژن دارند. هم چنین محققان دریافتند که ورزش در زنان، موجب کاهش احتمال ابتلا به سرطان اندومتر (endometrial cancer ) می شود.
کمک به کاهش شدت حمله های قلبی
مطالعه ی بیمارستان دانشگاه بسپرگ در کوپنهاگ، روی بیمارانی که برای اولین بار حمله ی قلبی داشتند نشان داد، بیمارانی که خیلی پیش از حمله ورزش می کردند با احتمال دوونیم برابر در مقایسه با کسانی که دیرتر ورزش کرده اند حمله ی خفیف تری دارند. جالب است که حتی فعالیت های بدنی مانند انجام کارهای خانه، پیاده روی بیرون از خانه و چمن زدن هم، این تأثیرات مثبت را دارد.
سلامت پوست
اگر هنوز انگیزه ی اصلی تان برای تناسب اندام، زیبایی و غرور است، به لیست فواید ورزش، شادابی پوست را هم اضافه کنید. ورزش موجب بهبود جریان خون در پوست شما می شود. دکتر کیتس می گوید: «مطالعات نشان داده است که ورزش در بهبود آکنه از طریق کنترل تولید آن، تحت تأثیر هورمون تستوسترون (testosterone hormones )، مانندDHEA و DHT مؤثر است. هم چنین تعرق ناشی از ورزش، منافذ پوستی را می گشاید و کمک می کند تا پوست از چربی های اضافی و آلودگی ها سم زدایی شود و متعاقب آن، جوش های پوستی بهبود یابند.
بهبود وضعیت خواب
فعالیت ورزشی با تنظیم متابولیسم بدن و هورمون ها، تأثیر زیادی بر خواب مفید و لازم می گذارد. توقع نداشته باشید که تغییرات ظاهری بلافاصله پس از شروع ورزش در بدن شما ایجاد شود. شاید برای این تغییرات در بدن خود نیاز به هفته ها و ماه ها زمان باشد! هم چنین به خاطر بسپارید که بسیاری از فواید فعالیت فیزیکی، درون شما رخ می دهد که قابل مشاهده نیستند.
برای این که فعالیت جسمی تان را در طول روز افزایش دهید، لازم نیست هزینه های زیادی برای کلاس های مختلف ورزشی بپردازید، بلکه با راه کارهای ساده ی زیر هم می توانید به حفظ سلامت خود کمک کنید:
- ـاگر نمی توانید در روز مدت طولانی به ورزش اختصاص دهید، حداقل سه بار و هر بار ده دقیقه راه بروید؛
- از هر فرصتی برای فعالیت بدنی استفاده کنید؛ مثلاً وقتی سر کار می روید، ماشین خود را کمی دورتر پارک کنید تا زمان بیش تری راه بروید. اگر از اتوبوس یا مترو استفاده می کنید، دو ایستگاه زودتر پیاده شوید؛
- برای خریدهای خود پیاده روی را برگزینید و از فروشگاه های دورتر خرید کنید؛
- درصورتی که شاغل هستید، زمان بیکاری تان را به حرکات کششی یا قدم زدن تند بپردازید و یا زمان ناهار با همکاران تان فعالیت ورزشی داشته باشید؛
- وقتی صحبت می کنید، ننشینید و راه بروید (به خصوص زمانی که با تلفن یا موبایل حرف می زنید)؛
- سعی کنید به هر نحو چند بار در روز ضربان قلب خود را با فعالیت بدنی بالا ببرید؛ حتی درجا زدن هم می تواند به افزایش ضربان قلب شما کمک کند.
سخن پایانی
شما در این مقاله با تمرین ورزشی برای تناسب اندام خانم‌ها در خانه آشنا شدید.همچنین از نحوه ی انجام تمرین و وسایل مورد استفاده ی آن ها آگاه شدید. اگر سوال یا نظری دارید آن را در کامنت مطرح کنید تا در اسرع وقت توسط ما جواب داده شود.
سوالات متداول
هفته‌ای سه روز، با برنامه لاغری فیتامین، در خانه ورزش کنید تا به لاغری با ورزش در کمترین زمان برسید.
می‌توان بدنسازی در خانه را بدون وسیله یا با وسیله انجام داد.تمام حرکات باشگاهی در خانه با کمک دمبل و کش قابل اجرا است.
