ممکن است در برخی ماه های سال احساس خوبی نداشته باشید و دلایل آن نیز برایتان نامعلوم باشد. افسردگی فصلی که به عنوان اختلال زمستانی یا تابستانی نیز شناخته می‌شود، نوعی از اختلال است که در آن فرد در دیگر زمان‌های سال دارای شرایطی نرمال است ولی در فصل‌های زمستان و یا تابستان دچار افسردگی می‌شود.
در ادامه به توضیح بیشتر در رابطه با این نوع اختلال و روش‌های بهبود آن خواهیم پرداخت.
اختلال عاطفی فصلی چیست؟
اختلال عاطفی فصلی (SAD) یک اصطلاح قدیمی‌تر برای اختلال افسردگی ماژور (MDD) با الگوی فصلی است. این اختلال یک مشکل روانی است که منجر به افسردگی شده و معمولا ناشی از تغییرات فصلی است. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله سلامت روان چیست را بخوانید. ممکن است در فصل زمستان این حالت را تجربه کنید. ناگفته نماند که افسردگی فصلی در زنان و نوجوانان شایع‌تر است.
دلایل افسردگی فصلی چیست؟
علت دقیق اختلال عاطفی فصلی یا اختلال افسردگی ماژور با الگوی فصلی هنوز ناشناخته مانده و عوامل موثر در افراد مختلف، متفاوت است . با این حال افراد ساکن در مناطقی با شب‌های طولانی در زمستان (به دلیل عرض جغرافیایی بالاتر) و نور خورشید کم در طول روز، بیشتر به این اختلال دچار می‌شوند. به عنوان مثال اختلال عاطفی فصلی، در کانادا و آلاسکا بیشتر از فلوریدای آفتابی است.
بر اساس یکی از نظریه‌ها در این رابطه، کاهش تابش نور خورشید، ساعت بیولوژیکی بدن، که تنظیم کننده ترشح هورمون‌ها، خلق و خو و خواب است را تحت تاثیر قرار می‌دهد. طبق نظریه دیگر، مواد شیمیایی موجود در مغز که ترشح آن‌ها وابسته به نور است در افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی بیشتر تحت تاثیر قرار گرفته و ترشح آن‌ها با اختلال مواجه می شود.
علاوه بر این افرادی که زمینه‌ی ارثی در رابطه با اختلالات روانی دارند معمولا بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند.
علائم اختلال عاطفی فصلی چیست؟
در حالی که اختلال عاطفی فصلی افراد را به شکل‌های متفاوتی تحت تاثیر قرار می‌دهد، علائم آن بیشتر در ماه‌های مهر و آبان نمایان شده و در ماه اسفند یا اواخر فروردین به پایان می‌رسد. با این حال ممکن است افراد مختلف علائم را زودتر یا دیرتر احساس کنند. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله آسیب بافت نرم چیست را بخوانید.
به طور کلی دو نوع اختلال عاطفی فصلی وجود دارد.
- افسردگی فصلی در زمستان
- افسردگی فصلی در تابستان
علائم افسردگی فصلی در زمستان:
- احساس خستگی مداوم در طول روز
- نداشتن تمرکز
- احساس ناامیدی
- بی حالی
- بی علاقگی به فعالیت‌های جمعی
- کاهش میل جنسی
- افزایش تحریک پذیری احساسی
- افزایش وزن
- ناراحتی
علائم افسردگی فصلی در تابستان:
- مشکل در خوابیدن
- بی اشتهایی
- کاهش وزن
- افزایش بی قراری
- سراسیمگی یا بی قراری روانی
- در موارد شدید، افراد به خودکشی فکر می‌کنند.
درمان افسردگی فصلی
استفاده از جعبه نور برای جلوگیری از افسردگی فصلی
جعبه‌های نور درمانی مانند خورشید عمل کرده و نور لازم را برای شما تامین می‌کنند. معمولا نور این ابزار، از نور لامپ های معمولی روشن تر بوده و طول موج‌های مختلفی دارد.
افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی می‌توانند در روز حدود ۳۰ دقیقه در مقابل آن بنشینند، تا ریتم طبیعی (شبانه روزی) بدن شان برقرار شده و ملاتونین، به موقع و به اندازه ترشح شود. این ترشح ریتم طبیعی بدن را کنترل می کند.براساس مطالعات انجام شده در دانشگاه میشیگان، نور درمانی در هنگام صبح و بعد از بیدار شدن از خواب بسیار موثرتر از زمان‌های دیگر است.
از شبیه ساز طلوع خورشید استفاده کنید.
این شبیه ساز می‌تواند به برخی از افراد دچار اختلال عاطفی فصلی کمک کند.
این ابزار مانند یک ساعت زنگ‌دار، هنگام صبح شما را از خواب بیدار می‌کنند. البته به جای صدا در آن ها از نور استفاده شده تا شدت نور را مانند خورشید رفته رفته زیاد کنند. بهترین نوع آن‌ها از تمام طیف‌های نوری استفاده می‌کند تا نوری مانند نور خورشید ایجاد کند. محققان روسی دریافته‌اند این شبیه ساز به اندازه جعبه نور به افراد مبتلا به اختلالات فصلی عاطفی کمک می‌کند.
داروهای ضد افسردگی فصلی مصرف کنید
اگر نور درمانی یا روان درمانی تاثیر لازم را روی شما نگذارد، تجویز داروهای ضد افسردگی می‌تواند به شما کمک کند. اما کالج سلطنتی روانپزشکان بریتانیا توصیه می‌کند، پزشکان از تجویز داروهایی که موجب خواب آلودگی می‌شوند صرف نظر کنند.
برخی افراد تصور می‌کنند فقط در زمستانی که دچار این اختلال شده‌اند باید از داروی ضد افسردگی استفاده کنند، اما این نوع داروها، باید هر زمستان استفاده شوند. تشخیص این که چه موقع علائم اختلال عاطفی فصلی آغاز می‌شود به عهده پزشک و تجویز دارو قبل از تشدید اختلال بسیار مهم است.
آروماتراپی (رایحه درمانی)
آروماتراپی نیز ممکن است به افرادی که دچار اختلال عاطفی فصلی هستند کمک کند. اسانس ها می‌توانند بر نقطه ای از مغز که کنترل کننده خلق و خو و ساعت بدن است و بر خواب و اشتها تاثیرگذار است، اثر بگذارند. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله عوامل تاثیرگذار بر ریزش مو را بخوانید. در حمام شبانه چند قطره از اسانس را استفاده کنید. طبق مقاله ای که در سال ۲۰۱۵ در مجله داروهای طبیعی منتشر شد، اسانس درخت صنوبر به اختلالات افسردگی کمک می‌کند.
ورزش کنید که دچار افسردگی فصلی نشوید
مانند سایر اشکال افسردگی، ورزش می‌تواند به بهبود افسردگی فصلی کمک کند. ورزش در فضای باز بهترین نوع آن است. اگر در فضای باز نمی‌توانید ورزش کنید یک تردمیل یا دوچرخه ثابت تهیه کنید و آن را کنار پنجره قرار دهید. همچنین این کار می تواند به جبران افزایش وزن شما که همراه با افسردگی فصلی شایع است کمک کند.
بگذارید آفتاب وارد شود.
اگر دچار افسردگی فصلی هستید، در طول روز تا آنجا که میتوانید بیرون بروید و زیر نور خورشید قدم بزنید. هنگامی که در خانه هستید، پرده ها را کنار بکشید و تا جایی که میتوانید از نور خورشید استفاده کنید.
فراموش نکنید که هنگامی که در معرض آفتاب قرار می‌گیرید، از یک کرم ضد آفتاب با spf حداقل ۳۰ استفاده کنید. برای اینکه بدانید آیا کرم ضد آفتاب مانع جذب ویتامین دی می‌شود یا خیر، اینجا را کلیک کنید.
طبق یک برنامه مشخص عمل کنید که دچار افسردگی فصلی نشوید.
افرادی که با اختلال عاطفی فصلی زندگی می‌کنند غالبا هنگام خوابیدن شب و بیدار شدن صبح دچار مشکل هستند. داشتن یک برنامه منظم، خواب را بهبود بخشیده و می‌تواند به کاهش علائم افسردگی فصلی کمک کند.
داشتن یک برنامه منظم کمک می‌کند تا در مواقع ثابت و قابل پیش بینی در معرض نور خورشید قرار بگیرید. همچنین خوردن غذا در فواصل مشخص نیز به شما کمک می‌کند تا روی رژیم غذایی خود نظارت داشته باشید و دچار افزایش وزن ناشی از افسردگی فصلی نشوید.
به تعطیلات بروید.
در هنگام زمستان به تعطیلات بروید و سعی کنید مقصدتان محلی گرم و آفتابی باشد. هدف از این سفر این است که از روزمرگی دور شوید. این کار همچنین روحیه شما را عوض خواهد کرد. اقامت در مناطق آفتابی حتی برای چند روز، می تواند به بهبود افسردگی فصلی تان کمک کند.
یادداشت برداری روزانه داشته باشید.
نوشتن افکاری که تاثیر مثبتی بر روحیه تان دارد، به شما کمک خواهد کرد تا احساسات منفی را از خودتان دور کنید. مرکز افسردگی دانشگاه میشیگان توصیه می‌کند، برای جلوگیری از افسردگی فصلی در بیشتر روزهای هفته حدود ۲۰ دقیقه زمان برای نوشتن اختصاص دهید. افکار، احساسات و نگرانی‌های خود را یادداشت کنید.
بهترین زمان این کار، هنگام شب است که می توانید بر تمام اتفاقات ۲۴ ساعت گذشته تامل کنید.
ویتامین D بیشتری مصرف کنید.
کاهش سطح ویتامین D بدن، ارتباط مستقیمی با افسردگی فصلی دارد.
مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۴ نشان می‌دهد افرادی که مکمل ویتامین D مصرف می‌کنند علائم و نشانه‌های بهبود افسردگی فصلی را در خود مشاهده خواهند کرد. با پزشک درباره آزمایش سطح ویتامین D بدن تان صحبت کنید و از مناسب بودن سطح این ویتامین در بدن‌تان اطمینان حاصل کنید.
اختلال عاطفی فصلی، از جمله اختلالات شایع در مناطقی است که زمستان‌های طولانی دارند. علل و عوامل این نوع اختلال، در حال حاضر ناشناخته است اما با کمک روش‌های ذکر شده می‌توان آن را کنترل کرد.
سخن پایانی
شما در این مقاله با افسردگی فصلی آشنا شدید.همچنین از علائم و نشانه های آن آگاه شدید.اگر سوال یا نظری دارید آن را در کامنت مطرح کنید تا در اسرع وقت توسط ما جواب داده شود.
