دوران بارداری یکی از دوره‌های حساس برای بانوان است؛ زیرا تغذیه مناسب و همچنین سلامتی در این دوران، نه‌تنها برای مادر، بلکه برای جنین در حال شکل‌گیری نیز اهمیت داردو ممکن است تغذیه دوران بارداری ماه به ماه تغییر کند؛ اما همه خانم‌های باردار باید نسبت به تغذیه خود حساس باشند و نه‌تنها ممنوعات دوران بارداری را بدانند، بلکه با تغذیه دوران بارداری در هر ماه آشنا باشند تا فرزندی سالم به دنیا آورند. بسیاری از افراد دوست دارند بدانند تغذیه ماه اول بارداری برای پسر شدن نوزاد باید چگونه باشد، یا بهترین تغذیه دوران بارداری برای هوش جنین چیست؟! در این مقاله می‌خواهیم نکاتی مهم در رابطه با تغذیه دوران بارداری بگوییم؛ پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
- معرفی مواد مغذی لازم برای دوران بارداری و منابع غذایی آنها
- کدام مواد غذایی باید از مصرف آنها در دوران بارداری اجتناب کرد؟
- وقتی باردار و ناخوش هستید برای تغذیه سالم باید چه چیزهایی بخورید؟
- چرا در دوران بارداری به کلسیم بیشتری نیاز دارم؟
- تغذیه هفته به هفته بارداری چه اهمیتی دارد؟
- اصول مهم برای تغذیه هفته به هفته بارداری چیست؟
- سخن پایانی و سوالات متداول
معرفی مواد مغذی لازم برای دوران بارداری و منابع غذایی آنها
از نظر کالج تخصصی زنان و زایمان آمریکا (ACOG) یک زن باردار باید کلسیم، اسیدفولیک، آهن و پروتئین بیشتری نسبت به یک زن غیرباردار دریافت کند. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله ورزش کردن در دوران بارداری را بخوانید. در اینجا به دلایل ضرورت مصرف این چهار ماده مغذی در دوران بارداری اشاره خواهیم کرد.
اسید فولیک:
اسید فولیک یکی از اعضای خانوده ویتامین B است که وجود آن برای جلوگیری از بروز نقایص مادرزادی در مغز و نخاع جنین بسیار مهم است. به همین دلیل توصیه می‌شود حداقل یک ماه قبل از بارداری، قرص‌های مکمل اسید فولیک به میزان ۴۰۰ میکروگرم در روز مصرف شوند که در دوران بارداری به میزان ۶۰۰ میکروگرم در روز می‌رسند. منابع غذایی غنی از این ویتامین شامل سبزیجات دارای برگ سبز، غلات غنی‌شده، نان، پاستا، لوبیا و مرکبات است.
کلسیم:
این ماده معدنی برای ساخت استخوان و دندان نوزاد استفاده می‌شود. طبق نظر متخصصان تغذیه در صورتی که مادر کلسیم کافی مصرف نکند، جنین از ذخایر بدن او نیاز خود را تامین خواهد کرد و در این شرایط مادر آسیب می‌بیند. به همین دلیل توصیه می‌شود که زنان باردار روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز از طریق مواد غذایی یا قرص‌ها و مکمل‌های کلسیم دریافت کنند. منابع غذایی غنی از این ماده مغذی شامل شیر، ماست، پنیر، آب میوه‌ها و غذاهای غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D، ساردین یا ماهی آزاد با استخوان و برخی از سبزیجات مانند کلم پیچ و برکلی است.
آهن:
زنان باردار به ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند که دو برابر مقدار مورد نیاز در حالت عادی است؛ زیرا مقادیر اضافی این ماده معدنی برای تولید خون بیشتر جهت تأمین اکسیژن جنین مورد نیاز است. آهن مورد نیاز باید از قرص‌های مکمل آهن و مواد غذایی تامین شود و دریافت کم آن در دوران بارداری می‌تواند منجر به کم‌خونی، احساس خستگی و افزایش خطر عفونت در مادر شود. توصیه می‌شود برای افزایش جذب آهن از مواد غذایی و غذاهای سالم، همراه با هر وعده، منابع ویتامین C مانند آب پرتقال مصرف شوند. منابع غذایی غنی از این ماده مغذی شامل گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود فرنگی و غلات غنی‌شده با آهن است.
پروتئین:
در طول بارداری به دریافت پروتئین بیشتری نیاز است، زیرا به ساخت اندام‌های مهم جنین مانند مغز و قلب کمک می‌کند. منابع غذایی غنی از این ماده مغذی شامل گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود فرنگی، تخم مرغ و آجیل است.
به طور کلی توصیه می‌شود که یک زن باردار در طول ۹ ماه دوران حاملگی به خصوص سه ماهه اول و دوم، نیمی از بشقاب خود را با انواع میوه‌ها و سبزیجات، یک چهارم آن را با غلات کامل و یک چهارم آن را با منابع پروتئینی بدون چربی پر کند و همچنین در هر وعده غذایی خود یک محصول لبنی مصرف کند.
کدام مواد غذایی باید از مصرف آنها در دوران بارداری اجتناب کرد؟
در اینجا به مواد غذایی اصلی که باید از خوردن آنها در بارداری اجتناب کرد، اشاره شده است:
انواع ماهی با مقادیر بالای جیوه
طبق نظر کارشناسان تغذیه، ماهی‌هایی مانند شمشیر ماهی، کوسه، شاه ماهی خال‌خالی، نیزه ماهی، روفی نارنجی و کاشی ماهی دارای مقادیر زیادی متیل جیوه هستند و در دوران بارداری باید از مصرف آنها اجتناب شود. متیل جیوه یک ماده شیمیایی سمی است که می‌تواند از جفت عبور کند و برای مغز، کلیه‌ها و سیستم عصبی جنین مضر است.
الکل
الکل در خون مادر می‌تواند از طریق بند ناف به طور مستقیم به جنین منتقل شود. طبق نظر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، مصرف الکل در دوران حاملگی با طیفی از اختلالات برای نوزادان و کودکان مانند مشکلات جسمی، یادگیری و رفتاری همراه است. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله کنترل فشارخون بالا در بارداری را بخوانید.
مواد غذایی غیر پاستوریزه
اصولا زنان باردار در معرض خطر ابتلا به دو نوع مسمومیت غذایی با عنوان لیستریوز (ناشی از باکتری لیستریا) و توکسوپلاسموز (ناشی از انگل توکسوپلاسما) هستند. لیستریوز ممکن است باعث سقط جنین، مرده‌زایی، زایمان زودرس و بیماری یا مرگ در نوزادان شود. برای پیشگیری از آن باید از از مصرف مواد غذایی زیر در دوران بارداری خودداری کرد:
- شیر غیرپاستوریزه و محصولات لبنی تهیه شده از آن
- هات داگ، سوسیس و کالباس حرارت ندیده (البته بهتر است اصلا این غذاهای فرآوری‌شده مصرف نشوند زیرا حاوی مواد نگهدارنده هستند که خطر بروز بیش‌فعالی و اوتیسم را در نوزادان افزایش می‌دهند.)
- سالادهای آماده مانند مانند سالاد ژامبون، سالاد مرغ و سالاد تن ماهی
گوشت خام:
توکسوپلاسموز می‌تواند مشکلاتی مانند نابینایی و ناتوانی ذهنی در نوزادان ایجاد کند. برای جلوگیری از توکسوپلاسموز باید از مصرف مواد غذایی زیر در دوران بارداری خودداری کرد:
- گوشت، مرغ و ماهی خام یا نیمه‌پخته
- غذاهای دارای ماهی‌های خام مانند سوشی
- صدف‌های خام و نیمه‌پخته
سایر مواد غذایی خام:
برخی از مواد غذایی ممکن است خطر ابتلا خانم‌های باردار به سایر مسمومیت‌های غذایی مانند بیماری‌های ناشی از باکتری‌های سالمونلا و اِکلای را افزایش دهند که عبارتند از:
- تخم مرغ خام یا نیمه‌پخته
- غذاهای حاوی تخم مرغ نیم‌پز مانند خمیر کوکی یا کیک، تیرامیسو، بستنی سنتی و سس‌ها
- جوانه‌های خام یا نیمه‌پخته مانند یونجه و شبدر
- انواع آب میوه غیراستریل مانند آب سیب
وقتی باردار و ناخوش هستید برای تغذیه سالم باید چه چیزهایی بخورید؟
در دوران بارداری ممکن است دچار تهوع صبحگاهی، اسهال یا یبوست شوید. گاهی غذا خورد بدون تهوع ممکن نیست یا حتی ممکن است آنقدر احساس ناخوشی کنید که قادر به غذا خوردن هم نباشید. در اینجا چند پیشنهاد برای تغذیه سالم وجود دارد:
- بیماری صبحگاهی: قبل از بلند شدن از رختخواب کراکر، غلات یا چوب شور بخورید. در طول روز وعده‌های غذایی کم‌حجم و مکرر میل کنید.
- یبوست: میوه و سبزیجات تازه بیشتر مصرف کنید. همچنین روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید. مصرف مکمل های فیبر نیز ممکن است کمک کننده باشد.
- اسهال: غذاهایی که حاوی پکتین و صمغ هستند (دو نوع فیبر غذایی) بیشتر بخورید تا به جذب آب اضافی کمک کند.
- سوزش معده: در طول روز وعده‌های غذایی کم حجم و مکرر داشته باشید. قبل از غذا خوردن شیر بخورید و غذاها و نوشیدنی های کافئین‌دار، نوشیدنی‌های سیتریک و غذاهای پرادویه را محدود کنید.
چرا در دوران بارداری به کلسیم بیشتری نیاز دارم؟
کلسیم ماده مغذی مورد نیاز بدن برای ساختن دندان ها و استخوان های محکم است. کلسیم همچنین باعث لخته شدن خون به طور طبیعی، عملکرد صحیح عضلات، اعصاب و ضربان طبیعی قلب می شود. بیشتر کلسیم بدن در داخل استخوان ها وجود دارد.
جنین در حال رشد برای رشد به مقدار قابل توجهی کلسیم نیاز دارد. اگر برای تأمین نیازهای کودک خود در تغذیه دوران بارداری خود کلسیم کافی مصرف نکنید، بدن کلسیم را از استخوان های شما می‌گیرد، باعث کاهش توده استخوانی و افزایش خطر پوکی استخوان می‌شود. پوکی استخوان باعث نازک شدن استخوان و ایجاد استخوان‌های ضعیف و شکننده می‌شود که به راحتی می‌شکنند.
تغذیه هفته به هفته بارداری چه اهمیتی دارد؟
تغییرات هورمونی که در دوران بارداری ایجاد می‌شود، سبب تغییرات فیزیکی برای مادر خواهد شد.این تغییرات فیزیکی یکی از ویژگی‌های دوران بارداری هستند که نمی‌شود جلوی آنها را گرفت. بلکه باید با راهکارهای درست، به حفظ سلامتی برای آن، کمک کرد.یکی از راهکارهای مهم برای تضمین سلامت رشد جنین و سلامت مادر و زایمان راحت، تغذیه است. در واقع می‌توان تغذیه را یکی از فاکتورهای مهم برای سلامت بارداری در نظر گرفت.
در این دوران هر غذایی که مصرف می‌شود، بر سلامت جنین و مادر موثر است. طبق گفته متخصصین، باید در برنامه غذایی دوران بارداری، تنوع غذایی وجود داشته باشد.زیرا نیاز بدن مادر به مواد مغذی و همینطور ویتامین‌ها افزایش پیدا می‌کند.اما در این بین باید این نکته را در نظر داشت که بر خلاف باورهای قدیمی، مادر نباید به جای دو نفر غذا بخورد. زیرا فقط کافی است به اندازه مورد نیاز برای رشد جنین، ویتامین و مواد مغذی بیشتر به بدن رسانده شود.
اصول مهم برای تغذیه هفته به هفته بارداری چیست؟
بارداری طبیعی، معمولا بین 37 الی 42 هفته طول می‌کشد. در هر یک از روزها و هفته‌های این دوران، تغییرات متعددی برای مادر بروز داده می‌شود. همچنین جنین برای تکامل اسکلت استخوانی، بافت‌های عضلانی و ارگان‌های حیاتی، از مادر تغذیه می‌کند.به همین دلیل مادر نیاز به مصرف مواد غذایی متنوعی دارد.در ادامه دقیق‌تر اصول مهم تغذیه بارداری هفته به هفته را مطرح خواهیم کرد. البته برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله آشنایی با هفته نوزدهم در بارداری را بخوانید.
1. تغذیه در بارداری- تنوع غذایی
یکی از مهمترین نکات برای تغذیه هفته به هفته بارداری تنوع غذایی است. باید در این دوران، مادر از گروه‌های مختلف غذایی همچون موارد زیر تغذیه کند:
- انواع میوه‌ها
- انواع سبزیجات با رنگ‌های مختلف
- انواع گوشت (ترجیحا کم چرب یا بدون چربی)
- لبنیات
- تخم ماکیان
- حبوبات
- نان و غلات کامل
- آجیل و مغزها
- دانه‌های مفید
2. وعده‌های غذایی در تغذیه هفته به هفته بارداری
مادران باید در طول شبانه روز، به تامین انرژی مورد نیاز برای بدن توجه داشته باشند. به همین دلیل مصرف میان وعده‌ها بین وعده‌های اصلی از اهمیت بالایی برخوردار است.در دوران بارداری باید روزانه سه وعده غذایی اصلی و همینطور سه یا چهار میان وعده سالم را مادران مصرف کنند. این کار باعث می‌شود از موارد همچون گزینه‌های زیر جلوگیری شود:
- گرسنگی
- سوزش سر دل
- حالت تهوع
- سرگیجه و سردرد
- افت انرژی
- بی حالی
3. تغذیه در بارداری- جدی گرفتن پرهیزهای غذایی
فرقی نمی‌کند افراد در چه دورانی باشند، باید برخی از پرهیزهای غذایی را برای همیشه جدی گرفت. اما در دوران بارداری به دلیل حساس بودن شرایط، باید آنها را جدی‌تر پیش برد.
از جمله آنها موارد زیر هستند:
- پرهیز از مصرف قندهای مصنوعی مانند نوشابه و شیرینی‌جات برای پیشگیری از ابتلا به دیابت بارداری
- پرهیز از مصرف نمک و غذاهای شور برای جلوگیری از فشار خون در بارداری و عوارض جدی آن
- پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سرخ کرده
- پرهیز از مصرف مواد غذایی فراوری شده
- پرهیز از مصرف تنقلات مضر و بدون ارزش غذایی
- پرهیز از مصرف مواد غذایی فاسد
- پرهیز از نوشیدن الکل
سخن پایانی
شما در این مقاله با تغذیه در بارداری آشنا شدید.همچنین از اصول تغذیه هفته به هفته در بارداری آگاه شدید.اگر سوال یا نظری دارید آن را در کامنت مطرح کنید تا در اسرع وقت توسط ما جواب داده شود.
سوالات متداول
رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم، مانند رژیم اتکینز و رژیم ساحل جنوبی بسیار محبوب هستند. هیچ مطالعه ای درباره تأثیر رژیم غذایی کم کربوهیدرات بر بارداری انجام نشده است، بنابراین در صورت وجود، تأثیر آن بر جنین ناشناخته است. در دوران بارداری باید رژیمی متعادل، متشکل از تمام گروه‌های غذایی داشته باشید.
صرف باردار بودن به معنای ترک رژیم گیاهخواری نیست. اگر این رژیم شامل طیف گسترده ای از غذاهای سالم با پروتئین و کالری کافی برای شما و کودک است، مناسب خواهد بود.بسته به نوع برنامه غذایی گیاهخواری که دنبال می کنید، برای اطمینان از تامین نیازهای مادر و کودک گاهی لازم است عادات غذایی خود را تغییر دهید. میزان کالری مصرفی مادر باید حدود ۳۰۰ کالری بیشتر از دوران قبل از بارداری باشد. نوع رژیم خود را با پزشک در میان بگذارید
